۱۲ گام برای زندگی سالم، به سبک ایرانیها
تاریخ انتشار: ۱ اردیبهشت ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۱۶۱۱۶۲
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز فارس،مرضیه کامران، کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز گفت:هر کشوری بر اساس الگوی غذایی مردم و مشکلات تغذیهای شایع، از رهنمودهای غذایی خود که حاوی پیامهای کلیدی برای آموزش همگانی تغذیه و اصلاح الگوی مصرف غذایی است، استفاده میکند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
در ادامه این ۱۲ گام را با هم دنبال میکنیم:
برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن، باید به میزان نیاز غذا مصرف کرد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه ۴۰-۳۰ دقیقه پیاده روی) داشت:
بر همین اساس توصیه میشود بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنیم تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
یک رشته ورزشی را هر چند ساده، به برنامه روزانه خود اضافه کنیم.
هر روز در وعدههای اصلی غذایی و میان وعدهها از سبزیهای خام و پخته استفاده کنیم:
روزانه از سبزیهای سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج و یا سبزیهای نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی و گوجه فرنگی به میزان بیشتری استفاده کنیم.
سعی کنیم از انواع مختلف سبزیها در برنامه غذایی خود استفاده کنم.
روزانه ۳ بار میوه مصرف کنیم:
از انواع میوههای زرد و نارنجی مانند زردآلو و خرمالو، به میزان بیشتری مصرف کنیم.
بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنیم.
حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را به صورت روزانه مصرف کنیم:
بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو مصرف کنیم.
حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
هر روز شیر، ماست و پنیر مصرف کنیم:
از لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک پاستوریزه، کم چرب و کم نمک استفاده کنیم.
برای پخت غذا تنها از روغنهای مایع و به مقدار کم مصرف کنیم؛ از روغن مخصوص سرخ کردنی تنها برای سرخ کردن استفاده کنیم:
در هنگام انتخاب روغنها به برچسب تغذیهای آن توجه کنیم. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنیم.
به جای سرخ کردن غذا از روشهای دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنیم.
منبع: خبرگزاری صدا و سیما
کلیدواژه: استفاده کنیم مصرف کنیم سبزی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۱۶۱۱۶۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
این ۴ نکته عمرتان را ۶ سال افزایش میدهد
به گزارش خبرآنلاین، نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد که یک سبک زندگی سالم میتواند خطر ژنتیکی مرگ زودهنگام را تا ۶۲ درصد کاهش دهد.
همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: بر اساس یک مطالعه، حتی اگر ژنتیک شما را در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار دهد، یک سبک زندگی سالم میتواند به شما کمک کند تا به طور قابل توجهی با آن مبارزه کنید.
به گزارش سی ان ان، دکتر ژو لی(Xue Li)، رئیس دانشکده بهداشت عمومی در دانشکده پزشکی دانشگاه ژجیان در چین، گفت با تغییر سبک زندگی و پیروی از یک سبک زندگی سالم، خطر مرگ زودهنگام میتواند تا حدود ۶۲ درصد در افراد دارای استعداد ژنتیکی کاهش یابد.
بسیاری از مطالعات ارتباط بین سبک زندگی سالم و طول عمر را نشان دادهاند و برخی دیگر بر مولفه ژنتیکی در طول عمر تاکید کردهاند، اما گزارشی که در نشریه «بی ام جی اویدنس بیسد مدیسین» (BMJ Evidence Based Medicine) منتشر شد، چگونگی تاثیر این دو را بررسی کرده است.
افزایش ۶ سال به طول عمر با سبک زندگی سالم
دکتر علاءالدین شادیاب، دانشیار بهداشت عمومی و پزشکی در دانشگاه «کالیفرنیا سن دیگو» که در این تحقیق شرکت نداشت، گفت که این مطالعه با دادههای بیش از ۳۵۰ هزار نفر و اطلاعات مربوط به ژنتیک، تحصیلات، وضعیت اجتماعی-اقتصادی و سابقه بیماری آنها، دارای روش شناسی قوی بود.
در جریان این مطالعه، محققان به هر فرد یک نمره «خطر پلی ژنتیکی» دادند، که نمرهای است که حجم زیادی ازانواع مختلف ژنهای متعددی را که بر طول عمر انسان تاثیر میگذارند ترکیب میکند. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین بر اساس نحوه رعایت اصول سبک زندگی سالم نمرهای دریافت کردند و سپس محققان به طور متوسط وضعیت سلامت آنها را به مدت ۱۳ سال مورد پیگیری قرار دادند تا مشخص شود این افراد عمر کوتاه، متوسط یا طولانی دارند.
این دادهها نشان میدهد که همه افراد، صرفنظر از خطرات ژنتیکیشان، در صورت داشتن سبک زندگی ناسالم، ۷۸ درصد بیشتر احتمال دارد که زودتر بمیرند. دکتر ژو لی، که همچنین مدیر موسسه ملی علوم داده در دانشکده بهداشت و پزشکی دانشگاه ژجیان است، گفت: افرادی که هم خطر ژنتیکی برای یک عمر کوتاه و هم سبک زندگی ناسالم دارند، دو برابر بیشتر از افرادی که خطر ژنتیکی ندارند و سبک زندگی سالمتری دارند، زودتر میمیرند.
دادهها نشان میدهد افرادی که در معرض خطر ژنتیکی قرار دارند میتوانند با یک سبک زندگی سالم، طول عمر خود را تا ۵.۵ سال افزایش دهند.
عوامل معکوس کننده مرگ زودهنگام
این مطالعه مشاهدهای بود، به این معنی که میتوانست ارتباطها را تعیین کند، اما نمیتوانست با اطمینان بگوید که این رفتارها علت مستقیم تغییرات در طول عمر هستند. اما محققان توانستند چهار عامل را شناسایی کنند که بیشترین تأثیر را بر معکوس کردن خطر مرگ زودهنگام دارند.
لی گفت: «این مطالعه یک ترکیب سبک زندگی بهینه شامل چهار عامل سبک زندگی: عدم مصرف سیگار، فعالیت بدنی منظم، مدت زمان خواب کافی و رژیم غذایی سالم را شناسایی کرده که مزایای بهتری برای افزایش طول عمر انسان ارائه میکند.
خواب کافی در این مطالعه هفت تا هشت ساعت در شب تعریف شد. دستورالعمل های فعلی فعالیت بدنی در آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط و دو روز تمرین قدرتی در هفته را برای بزرگسالان توصیه میکند.
چطور سبک زندگی سالم داشته باشیم؟
بسیاری از مطالعات نشان میدهند رژیم غذایی مدیترانهای برای داشتن زندگی سالمتر و طولانیتر، گزینه مناسبی است، رژیم مدیترانهای سبکی از غذا خوردن است که بر پخت و پز مبتنی بر گیاه تمرکز دارد و اغلب غذاهای آن حاوی میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، دانهها و روغن زیتون است. در این رژیم غذایی از گوشت قرمز کم استفاده میشود.
وقتی نوبت خواب کافی میرسد، اگر نمیتوانید هفت یا هشت ساعت بخوابید، سعی کنید یک روال خواب ایجاد کنید، زمانی که نمیتوانید بخوابید از رختخواب خارج شوید و اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید.
اگر تلاش کردهاید و نتوانستهاید یک برنامه ورزشی بسازید که می توانید به آن پایبند باشید، آن را به بخشی از برنامه روزمره خود تبدیل کنید، به آرامی شروع کنید و فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید.
۴۷۲۳۶
برای دسترسی سریع به تازهترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1901659